Menyplanerare: Black bean corn chili är en utmärkt köttfri måltid
Funderar du på dina nästa måltider? Här är några huvudrätter och tillbehör att prova.
Svarta bönor majs chili
Ger 8 portioner
Förberedelsetid: 10 minuter, plus blötläggning av bönor över natten
Tillagningstid: ca 1 timme
INGREDIENSER
1 pund torkade svarta bönor
4 koppar vatten
2 dl osaltad grönsaksbuljong
2 koppar fryst majs
1 gul lök, tärnad
1 (6-ounce) burk tomatpuré
3 vitlöksklyftor, hackade
1/2 msk agavenektar
1 msk barbecuesås
1/2 tsk krossad röd paprika
1 tsk chilipulver
1/2 tsk gurkmeja
1 tsk spiskummin
Blötlägg svarta bönor över natten i en kastrull fylld med vatten. Kasta bort vatten. Lägg avrunna, blötlagda bönor i en stor gryta. Tillsätt resterande ingredienser. Låt koka upp och sänk sedan värmen till medel. Koka i cirka 60 till 70 minuter, tills chilin är tjock och bönorna är mjuka. Servera varm.
Per portion: 263 kalorier, 13 gram protein, 1 gram fett (2% kalorier från fett), inget mättat fett, 50 gram kolhydrater, inget kolesterol, 139 milligram natrium, 7 gram fiber.
Antal kolhydrater: 3.5.
Ingefära fläsk bort
Ger 12 portioner
Förberedelsetid: 15 minuter; marineringstid: 4 timmar till över natten
Tillagningstid: 20 minuter per pund; vilotid: 10 minuter
INGREDIENSER
2 msk apelsinmarmelad
2 msk färsk citronsaft
2 msk finhackad färsk ingefära
2 tsk finhackad vitlök
2 tsk dijonsenap
2 teskedar sojasås med mindre natrium
2 tsk sesamolja
1 tsk citronskal
1 (3 till 4 pund) benfri sidfläsk, vältrimmad
I en liten skål, kombinera alla ingredienser utom fläsk; blanda väl. Lägg fläsk i en stor återförslutbar plastpåse; häll marinaden över fläsk och vänd till pälsen. Kyl 4 timmar till över natten, vänd då och då. Värm ugnen till 350 grader. Ta bort steken; kassera marinaden. Lägg fläsket på ett galler i en långpanna. Grädda 20 minuter per pund eller tills innertemperaturen når 150 grader. Ta bort från ugnen, tälta med folie och låt stå 10 minuter innan du skär upp.
Per portion: 175 kalorier, 23 gram protein, 8 gram fett (43% kalorier från fett), 2,9 gram mättat fett, 1 gram kolhydrat, 66 milligram kolesterol, 58 milligram natrium, inga fibrer.
Antal kolhydrater: 0.
Dijon kyckling
Ger 6 portioner
Förberedelsetid: 15 minuter
Tillagningstid: mindre än 20 minuter
INGREDIENSER
6 benfria skinnfria kycklingkotletter (ca 1 1/2 pund)
1/4 tsk grovt salt
1/4 tsk svartpeppar
1 matsked olivolja
1 medelstor röd paprika, skuren i tunna strimlor
1 medium söt lök, hackad
1 3/4 dl kycklingbuljong med låg natriumhalt
3 matskedar mjöl
3 msk dijonsenap
Strö över kyckling med salt och peppar. Värm olja i en stor nonstick-panna på medium. Tillsätt kycklingen och koka 2 till 3 minuter på varje sida eller tills den fått lite färg. Ta bort kycklingen på tallriken; täck för att hålla värmen. Tillsätt paprika till stekpanna tillsammans med lök; koka 5 till 6 minuter eller tills de är mjuka. Lägg tillbaka kycklingen och den samlade vätskan i stekpannan. Vispa ihop buljong, mjöl och senap; häll över kycklingen. Täck över, minska värmen till låg och låt sjuda i 10 minuter eller tills kycklingen är genomstekt; tjäna.
Per portion: 190 kalorier, 26 gram protein, 6 gram fett (28% kalorier från fett), 1 gram mättat fett, 7 gram kolhydrat, 73 milligram kolesterol, 401 milligram natrium, 1 gram fiber.
Antal kolhydrater: 0,5.
Fläsk- och broccoliröra
I en liten skål, blanda ihop 1 matsked majsstärkelse, 1 matsked sojasås med mindre natrium och 1 matsked torr sherry; lägg till 3/4 pund kokt överblivet fläsk (skuret i strimlor); rör om för att täcka. I en stor stekpanna eller wok, värm 2 msk rapsolja på medelhög värme. Tillsätt fläskblandningen och fräs i 2 minuter. Rör ner 2 hackad vitlöksklyfta, 2 matskedar hackad ingefära och 3 dl broccolibuktor; stek i 2 minuter. Tillsätt 1/4 kopp vatten; täck och ånga i 2 minuter eller tills broccolin mjuknat. Rör ner 2 msk hoisinsås om så önskas.
Ultimata kycklingfingrar
Värm ugnen till 450 grader. Klä en kantad bakplåt med nonstick-folie. I en återförslutningsbar plastpåse, kombinera 2/3 kopp fettsnål bakblandning (som Bisquick), 1/2 kopp nyriven parmesanost, 1/4 tsk grovt salt och 1/2 tsk paprika. Doppa 1 pund kycklingmör (flera mör åt gången) till 2 lättvispade äggvitor och släng sedan i påse. Skaka av överflödig beläggningsblandning och lägg mört på en bakplåt belagd med matlagningsspray. Grädda 12 till 14 minuter, vänd efter 6 minuter.
Fettuccine med körsbärstomater
Koka ett 9-ounce paket kyld fettuccine enligt anvisningarna; låt rinna av och lägg tillbaka den i grytan. Till grytan, tillsätt 1/2 kopp nyriven parmesanost, 2 matskedar olivolja och 1 (6- till 10-ounce) paket kylda kokta kycklingbröstremsor. Återställ grytan till låg värme; kasta för att belägga och värma igenom . Avlägsna från värme. Rör ner 1 pint körsbärstomater (halverade) och 1/2 kopp urkärnade mogna oliver (halverade). Krydda med grovt salt och peppar efter smak; kasta igen och servera.
Tonfisk paninis
I en medelstor skål, kombinera 3 msk finhackad rödlök, 3 msk majonnäs med låg fetthalt, 1 tsk citronskal, 1/4 tsk krossade fänkålsfrön, 1/4 tsk peppar, 3 skivor kokt och smulat bacon och 2 (5-ounce) burkar albacore tonfisk i vatten, avrunnen och flagad. Blanda väl och bred ut på 4 skivor surdegsbröd. Toppa tonfisken med 1 skiva provoloneost och ytterligare en skiva bröd. Värm en stor stekpanna på medelhög; bestryk lätt varje smörgås med matlagningsspray. Grilla smörgåsar tills det är lätt brynt, tryck platt med en annan tjock stekpanna under hela tillagningstiden. Halvera smörgåsar och servera.
DRICKS: Använd en panini panna om du har en.
බෙදාගන්න: