Menyplanerare: Istället för en smörgås, prova utsökt kyckling BLT-sallad
Funderar du på dina nästa måltider? Här är några huvudrätter och tillbehör att prova.
Kyckling BLT sallad
Ger 4 portioner
Förberedelsetid: 15 minuter
Tillagningstid: Krutonger och kyckling
INGREDIENSER
3/4 kopp majonnäs med låg fetthalt, uppdelad
4 (1-tums) skivor italienskt bröd
1 pund bacon, hackat
1 pund benfria skinnfria kycklingbröst, putsade och skurna i 1-tums bitar
1/4 tsk grovt salt
1/4 tsk peppar
3 matskedar rödvinsvinäger
1 1/2 pund körsbärstomater, halverade
2 romansalladshjärtan (12 ounces), rivna i lagom stora bitar
Värm ugnen till 475 grader. Bred ut 1/4 kopp majonnäs på båda sidor av brödet och lägg på en bakplåt. Grädda 8 till 10 minuter eller tills de är gyllene, vänd halvvägs igenom. Låt svalna i 5 minuter och skär sedan i 1-tums krutonger. Under tiden, koka bacon i 12-tums nonstick-panna på medelhög 5 till 7 minuter eller tills den är knaprig. Överför bacon till hushållspappersklädd plåt och häll bort allt utom 1 msk fett. Torka kycklingen torr med pappershanddukar; strö över salt och peppar. Värm fettet i stekpanna på medelhögt tills det bara ryker. Koka kycklingen i 4 till 6 minuter, rör om ofta, tills den är brun på alla sidor; överföra till tallrik. Vispa resterande majonnäs och vinäger tillsammans i serveringsskål. Tillsätt tomater, sallad, krutonger, bacon och kyckling och blanda ihop. Smaka av med salt och peppar och servera.
Per portion: 563 kalorier, 43 gram protein, 27 gram fett (43% kalorier från fett), 7,4 gram mättat fett, 38 gram kolhydrater, 117 milligram kolesterol, 1 515 milligram natrium, 4 gram fiber.
Antal kolhydrater: 2.5.
Vegetariska reubensmörgåsar
Ger 4 portioner
Förberedelsetid: 15 minuter
Tillagningstid: 7 till 10 minuter
INGREDIENSER
1 kopp skivad lök
8 skivor rågbröd
1/4 dl Thousand Island-dressing med reducerad fetthalt
8 remsor (ca 2 tum gånger 1 tum) rostad röd paprika från burk, avrunnen
1/2 kopp väl sköljd surkål
4 skivor schweizisk ost
Värm en stor nonstick-panna belagd med matlagningsspray på medium. Tillsätt lök; koka 3 till 5 minuter, rör om ofta, tills det mjuknat. Ta bort löken från stekpannan. Bred ut 4 brödskivor med dressing. Topp varje med 1/4 av löken, 2 remsor peppar, 2 msk surkål och 1 ostskiva. Toppa med resterande brödskivor. Värm samma stekpanna på medel-låg värme. I omgångar, bestryk utsidan av smörgåsar med matlagningsspray och lägg i stekpanna. Koka 4 till 5 minuter, vänd efter 2 minuter tills osten smält och brödet är rostat.
Per portion: 241 kalorier, 12 gram protein, 4 gram fett (15% kalorier från fett), 0,5 gram mättat fett, 39 gram kolhydrater, 4 milligram kolesterol, 820 milligram natrium, 5 gram fiber.
Antal kolhydrater: 2.5.
Glaserad lax
Ger 4 portioner
Förberedelsetid: 10 minuter; marineringstid: 2 timmar
Tillagningstid: mindre än 10 minuter
INGREDIENSER
3 matskedar honung
2 matskedar sojasås med låg natriumhalt
2 msk färsk limejuice
1 msk dijonsenap
4 (6-ounce) laxfiléer
I en liten skål, vispa ihop honung, sojasås, juice och senap. Marinera laxen i en stor återförslutningsbar påse i kylen 2 timmar. Ta bort laxen; reserv marinad. Belägg en nonstick-panna med matlagningsspray. Koka lax, hudsidan nedåt, 3 minuter. Vänd, ta bort skinnet och koka ytterligare 3 till 4 minuter (beroende på tjocklek). Överför lax till tallrik; täck med folie. Lägg till reserverad marinad i stekpanna; koka 1 minut. Tillsätt lax till stekpanna; värma igenom. Servera lax med sås.
Per portion: 284 kalorier, 36 gram protein, 8 gram fett (26% kalorier från fett), 1,4 gram mättat fett, 15 gram kolhydrater, 80 milligram kolesterol, 398 milligram natrium, inga fibrer.
Antal kolhydrater: 1.
Peach senap kyckling fingrar
Värm ugnen till 425 grader. Kombinera 1/4 kopp magonnäs med låg fetthalt, 2 teskedar dijonsenap och 2 teskedar persika all-frukt spridning; rör om tills det blandas. Belägg 1 pund kycklingfingrar i blandning; rullöverdragen kyckling i 2/3 kopp panko ströbröd. Lägg på folieklädd kantad bakplåt. Grädda i 10 minuter eller tills kycklingens innertemperatur når 165 grader.
DRICKS: Använd en bakelseborste för att täcka kycklingfingrar.
Rostad sesambalsamicosparris
Värm ugnen till 425 grader. Bred ut 2 tsk sesamolja i en folieklädd ugnsform. Putsa 1 pund färsk sparris och rulla i olja. Ordna i ett enda lager och strö över 2 tsk rostade sesamfrön. Rosta 10 minuter eller tills de är mjuka. Under tiden kombinerar du i en liten skål 2 tsk balsamvinäger, 2 tsk socker, 2 tsk sojasås med lägre natriumhalt och 1/8 tsk krossad röd paprika. Ta bort sparrisen från ugnen; lägg på ett serveringsfat och ringla över sojablandningen.
DRICKS: Du kan köpa rostade sesamfrön i kryddavdelningen, eller rosta dem själv i en liten stekpanna på medium i 2 minuter eller tills de doftar. Ta omedelbart ut ur stekpannan för att undvika överrostning.
බෙදාගන්න: