Menyplanerare: Unna din familj med grillad rundbiff med parmesansparris
Funderar du på dina nästa måltider? Här är några huvudrätter och tillbehör att prova.
Grillad topprundbiff med parmesansparris
Ger 4 portioner
Förberedelsetid: 15 minuter; Marinera: 6 timmar till över natten
Tillagningstid: 6 till 11 minuter
INGREDIENSER
Till marinaden
1/4 kopp rödvinsvinäger
2 matskedar olivolja
1 msk färsk timjan
2 matskedar valfri stekkryddorblandning
2 tsk finhackad vitlök
1 tsk krossad röd paprika
Till biffen och sparrisen
1 pund biff rund biff
1 pund trimmad sparris
1 tsk olivolja
3 msk rakad parmesan
Grovt salt efter smak
Blanda ingredienserna till marinaden i en medelstor skål. Lägg nötkött och marinad i en återförslutbar plastpåse. Marinera 6 timmar till över natten; vända då och då. Ta bort biff och släng marinaden. Kasta sparris med olja. Placera biff i mitten av grillen på medelvärme; ordna sparris runt biff. Grillbiff, täckt, 10 till 11 minuter. Grilla sparris 6 till 10 minuter. Efter att ha tagits bort, strö omedelbart ost över het sparris. Skär biff i tunna skivor. Smaka av med salt efter önskemål.
Notera: För att göra sparrisspjuten lättare att slå på grillen, trä dem i stegestil på två 12-tums metallspett. Sätt i ett spett cirka 1 tum från varje ände av varje spjut, lämna ett litet utrymme mellan spjuten. Använd en tång för att vända hela sparrisstege för jämn matlagning.
Per portion: 173 kalorier, 26 gram protein, 5 gram fett (28% kalorier från fett), 1,9 gram mättat fett, 4 gram kolhydrater, 60 milligram kolesterol, 92 milligram natrium, 2 gram fiber.
Val av kolhydrater: 0,5.
Chili kyckling enchiladas
Gör 8 enchilador
Förberedelsetid: ca 15 minuter
Tillagningstid: 40 till 45 minuter
INGREDIENSER
2 koppar hackad kokt kyckling (ca 12 uns)
6 uns strimlad Monterey Jack ost (ca 1 1/2 koppar)
1/2 kopp skivad rostad röd paprika eller tärnad piment, avrunnen
1 (4-ounce) burk hackad grön chili, avrunnen
1 dl gräddfil med reducerad fetthalt
1 (10-ounce) burk enchiladasås
8 fullkornstortillas (7- till 8-tums diameter)
4 uns strimlad 50% lätt cheddarost (ca 1 kopp)
Hackad sallad, tomater, avokado och ytterligare gräddfil, om så önskas
Värm ugnen till 350 grader. Belägg en 13-x-9-tums bakform med matlagningsspray. I en medelstor skål, kombinera kyckling, ost, rostad paprika, chili och gräddfil; blanda väl. Spridning ca 2 tsk enchiladasås på varje tortilla. Toppa varje med ca 1/3 kopp kycklingblandning. Rulla; arrangera, söm nedåt, i ugnsform. Toppa med återstående enchiladasås. Strö över cheddarost. Täck med nonstick-folie. Grädda 40 till 45 minuter eller tills den är genomvärmd. Ta bort folien under de sista 5 minuterna av gräddningstiden. Servera med sallad, tomater, avokado och ytterligare gräddfil, om så önskas.
För enchilada: 364 kalorier, 25 gram protein, 16 gram fett (39% kalorier från fett), 8,1 gram mättat fett, 32 gram kolhydrater, 72 milligram kolesterol, 832 milligram natrium, 4 gram fiber.
Val av kolhydrater: 2.
Svamp och kyckling teriyaki
Ger 6 portioner
Förberedelsetid: 15 minuter
Tillagningstid: mindre än 15 minuter
INGREDIENSER
1/4 kopp lägre natrium eller vanlig teriyakisås
1 tsk majsstärkelse
1 tsk mald ingefära
1/2 kopp vatten
2 tsk rapsolja
12 uns skivade färska vita svampar (ca 4 1/2 koppar)
4 uns färska shiitakesvampar, stjälkar borttagna och skivade (ca 1 1/2 koppar)
1 stor röd paprika, skivad
3 salladslökar, skivade
2 tsk skivad vitlök
1 1/2 koppar kokt kyckling, skuren i tunna remsor (ca 6 uns)
I en liten skål, kombinera teriyakisås, majsstärkelse, ingefära och vatten; avsätta. Värm olja på medelhög värme i en stor stekpanna. Tillsätt båda svamparna ; koka och rör om i 3 minuter eller tills de släpper vätskan. Tillsätt paprika, salladslök och vitlök; koka och rör om i 5 minuter eller tills svampvätskan avdunstar och vitlöken börjar bli brun. Lägg till kyckling och rör om. Tillsätt teriyakiblandningen; koka och rör om i 3 minuter eller tills det tjocknat något. Servera omedelbart.
Per portion: 111 kalorier, 12 gram protein, 3 gram fett (26 % kalorier från fett), 0,5 gram mättat fett, 9 gram kolhydrater, 24 milligram kolesterol, 324 milligram natrium, 2 gram fiber.
Woka
Från överblivet nötkött: Värm 1 msk rapsolja i en stor nonstick-panna på medelhög. Lägg till ett 1-pundspaket av eventuella frysta wokade grönsaker och koka enligt anvisningarna. Skär det överblivna nötköttet i 1/4-tums remsor och lägg till grönsaker, tillsammans med 1/2 kopp woksås. Värm igenom. Servera över brunt ris. Lägg till en spenatsallad och sesambrödstavar.
Änglahårspasta med citron och kyckling
Koka 1 (9-ounce) paketera kyld änglahårspasta enligt anvisningarna; låt rinna av och överför till en serveringsskål. Tillsätt 1 (8- till 10-ounce) paket kokt hackat kycklingbröst, 2 matskedar olivolja, 2 matskedar färsk citronsaft, 2 matskedar hackad plattbladspersilja, 1/4 tesked torkad mejram och 1/2 tesked vitlökssalt; kasta för att blanda. Servera med förpackade salladsgrönsaker och vitlöksbröd.
Curryägg och gröna ärtor
Förbereda valfri currysås blanda med 1% mjölk enligt anvisningarna. Rör ner frysta små gröna ärtor (tinade) och kvartade hårdkokta ägg; värma igenom. Servera över toasttrianglar med fullkorn.
බෙදාගන්න: