Väljer du fisk? Överväg dessa tips för hälsosammare val
Forskning visar att att äta fisk en eller två gånger i veckan kan minska risken för flera kroniska tillstånd, inklusive stroke, depression, Alzheimers sjukdom, och när det gäller fet fisk, död i hjärtsjukdom.
Vi vet att fisk är viktigt för hälsan — hög proteinhalt, låg i mättat fett, en bra källa till hjärthälsosamma omega-3-fettsyror och rik på vitaminer, såsom vitamin D och B2, och mineraler, inklusive järn, jod, magnesium och kalium.
Forskning visar att att äta fisk en eller två gånger i veckan kan minska risken för flera kroniska tillstånd, inklusive stroke, depression, Alzheimers sjukdom, och när det gäller fet fisk, död i hjärtsjukdom.
Men det finns fiskar som vi är bättre att undvika, på grund av höga kvicksilverhalter som kan utgöra en hälsorisk. Den här listan över fisk med låg kvicksilver - SMASH - kan hjälpa oss att göra de hälsosammare valen.
Vad är SMASH?
Förkortningen SMASH står för lax, makrill, ansjovis, sardiner och sill. Det är de fiskar som är säkrast och hälsosammast att äta. De är näringsrika, höga i omega-3 och har låga kvicksilverhalter. Kvicksilver är ett naturligt element som finns runt omkring oss i luft, vatten och alla levande varelser, men i mycket små mängder. Det tar sig in i vår mat på flera sätt, inklusive föroreningar.
Alla fiskar har åtminstone en del kvicksilver i sig, men nivåerna varierar kraftigt beroende på art. De flesta av dessa nivåer är långt under vad USA har ansett tillåtet i skaldjur, men stora och längre levande fiskar - som haj, svärdfisk, stor tonfisk - har de högsta mängderna kvicksilver.
Kvicksilverrisk
De flesta av oss har åtminstone spårmängder av kvicksilver i våra kroppar. Data från U.S. Centers for Disease Control and Preventions (CDC) visar att de flesta av dessa nivåer är lägre än de som är förknippade med hälsorisk.
Exponering för kvicksilver sker oftast när människor äter fisk med höga halter i sina vävnader och detta är förknippat med allvarliga hälsoproblem - höga halter kan vara giftiga.
Ett nervgift, vilket betyder att det påverkar nervsystemet, kvicksilver, i överskott, kan försämra syn, koordination och tal, och kan orsaka muskelsvaghet.
Forskning, inklusive en studie publicerad i ett nummer 2020 av tidskriften Biomolecules, har associerat högre nivåer av kvicksilver i hjärnan hos patienter med Alzheimers sjukdom.
Särskilt i riskzonen är kvinnor som är gravida eller ammar och små barn, som bör undvika fisk som är känd för att ha höga halter av kvicksilver. De bör äta mindre fisk - som de på SMASH-listan - och inte mer än två till tre portioner fisk varje vecka för att minimera exponeringen. (Det bör noteras att lätt konserverad tonfisk är gjord av mindre tonfisk, så den har lägre halter av kvicksilver än stor tonfisk.)
Var medveten om att fisk som kommer från andra länder inte regleras av samma stränga amerikanska bestämmelser för skaldjursindustrin, vilket kan innebära högre kvicksilverhalter.
Ät fisk
Det är viktigt att minimera kvicksilver i vår kost, men när det kommer till att äta fisk överväger hälsofördelarna vida den lilla risken med kvicksilver för de flesta.
Att äta fisk på SMASH-listan främjar god hälsa och skyddar mot många kroniska sjukdomar, inklusive flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Dessa fiskar är också bra källor till:
- Omega-3. Dessa hälsosamma fetter är bra för hjärtat.
- Selen. Den saknar ofta kosten och hjälper till att skydda mot kvicksilvertoxicitet.
- Vitamin D. Stödjer immunförsvaret, benhälsa och skyddar mot hjärtsjukdomar.
Slutsats
De flesta av oss behöver inte oroa sig för giftiga kvicksilvernivåer i våra kroppar, men det är vettigt att minimera kvicksilver genom att begränsa fisk till två till tre portioner per vecka, undvika att äta fisk med höga kvicksilvernivåer och njuta av fisk på SMASH-listan .
Environmental Nutrition är det prisbelönta oberoende nyhetsbrevet skrivet av näringsexperter som är dedikerade till att ge läsarna uppdaterad, korrekt information om hälsa och näring.
බෙදාගන්න: