Menyplanerare: Behaga dina smaklökar med pannrostad brysselkål
Funderar du på dina nästa måltider? Här är några huvudrätter och tillbehör att prova.
Pannrostad brysselkål med gochujang och sesamfrön
Serveringar: 4
Förberedelsetid: 10 minuter
Tillagningstid: mindre än 10 minuter
INGREDIENSER
1 pund brysselkål, putsad och halverad
5 matskedar extra virgin olivolja
1 msk gochujang sås
1 msk risvinäger
Grovt salt efter smak
2 tsk rostade sesamfrön
Ordna brysselkål, skära sidorna nedåt, i ett enda lager i stor nonstick-panna. Ringla olja jämnt över groddarna. Täck, placera på medelhög värme; koka i 5 minuter eller tills groddarna är klargröna och de skurna sidorna har börjat få färg. Avslöja; fortsätt koka 2 till 3 minuter eller tills groddarna är djupt och jämnt bruna. Blanda under tiden gochujang, vinäger och salt i en liten skål. Av värme, sked blandning över groddar. Häll upp på serveringsfat och strö över sesamfrön.
Per portion: 219 kalorier, 4 gram protein, 18 gram fett (70 procent kalorier från fett), 2,5 gram mättat fett, 13 gram kolhydrater, inget kolesterol, 117 milligram natrium, 5 gram fiber. Antal kolhydrater: 1.
Kyckling med långkornig och vildris
Serveringar: 8
Förberedelsetid: 15 minuter
Tillagningstid: ca 35 minuter
INGREDIENSER
3 tsk smör, delat
2 (8-ounce) förpackningar skivade svampar
6 vitlöksklyftor, hackade
1/2 tsk grovt salt
1/8 tsk peppar
2 koppar långkornig och vildrisblandning (eller tillräckligt för att servera 8, enligt förpackning)
6 dl osaltad kycklingbuljong (eller enligt anvisningarna på rispaketet)
4 koppar kokt hackad kyckling
2/3 kopp gräddfil med reducerad fetthalt
2 msk hackad italiensk persilja, plus mer till garnering
Värm 2 teskedar smör i en stor gryta på medium. Tillsätt svamp, vitlök, salt och peppar; rör om och koka i 6 minuter eller tills svamparna är fuktiga och får färg. Tillsätt ris blandning (kasta kryddpaketet); rör om och koka 2 minuter. Tillsätt buljong och resterande smör. Koka upp, sänk sedan värmen till låg; täck och koka enligt rispaketets anvisningar, eller tills riset är mört och buljongen nästan absorberas. Rör ner kyckling och gräddfil. Koka utan lock i 5 till 6 minuter, rör om då och då, eller tills kycklingen är uppvärmd och riset är krämigt. Rör ner 2 msk persilja. Servera och garnera med mer hackad persilja.
Per portion: 351 kalorier, 28 gram protein, 7 gram fett (20 procent kalorier från fett), 3,4 gram mättat fett, 40 gram kolhydrater, 74 milligram kolesterol, 295 milligram natrium, 1 gram fiber. Kolhydratantal: 2,5.
Kyckling chili med svarta bönor och majs
Gör: ca 8 koppar
Förberedelsetid: 15 minuter
Tillagningstid: ca 30 minuter
INGREDIENSER
1 msk rapsolja
1 pund benfria skinnfria kycklingbröst, skurna i 1-tums kuber
1 dl hackad grön paprika
1 dl hackad lök
1 matsked paprika
1 1/2 tsk torkad oregano
1 tsk spiskummin
1 tsk vitlökspulver
1/4 tsk cayennepeppar
1 (15-ounce) burk sköljda svarta bönor med reducerat natrium
1 (15-ounce) burk med reducerad natrium från Great Northern bönor
1 (14,5-ounce) burk tärnade tomater utan salttillsats med vätska
1 dl osaltad kycklingbuljong
1 kopp fryst majs
Värm olja i en stor nonstick-panna på medelhög. Tillsätt kyckling, paprika och lök; koka och rör om i 6 minuter eller tills kycklingen är lätt brynt. Tillsätt paprika, oregano, spiskummin, vitlökspulver och cayennepeppar; blanda väl. Rör ner bönor, tomater, buljong och majs. Föra koka upp. Sänk värmen till låg; låt sjuda i 20 minuter eller tills den är genomvärmd.
Per kopp: 214 kalorier, 19 gram protein, 4 gram fett (17 procent kalorier från fett), 0,5 gram mättat fett, 25 gram kolhydrater, 36 milligram kolesterol, 294 milligram natrium, 6 gram fiber. Antal kolhydrater: 1.5.
Ginger-beer glaserad kyckling
Värm ugnen till 350 grader. Ta bort och kassera inälvor från en 5- till 7-pund helstekt kyckling; lägg bröstsidan uppåt i en långpanna. I en liten kastrull, låt 1 (12-ounce) flaska ingefärsöl koka upp; fortsätt koka 10 till 15 minuter eller tills den har reducerats till hälften. Vispa 1 msk rapsolja, 1/2 tsk grovt salt och 1/4 tsk peppar till reducerad ingefärsöl. Borsta hälften blandningen över kyckling. Stoppa 1 skivad citron i hålet. Täck med folie och rosta 45 minuter. Ta bort folien, pensla med återstående ingefärsölsblandning och fortsätt att rosta 75 minuter utan lock (eller tills innertemperaturen når 165 grader i den tjockaste delen av låret), tråckla med klibbiga pannsaft var 20:e minut. Ta bort kycklingen från pannan; låt stå i 10 minuter. Skär, överför till serveringsfat och sänk med mer pannsaft.
Potatis-grönsaksomelett
I en medelstor skål, vispa 6 stora ägg och 4 äggvitor med 1 tsk grovt salt. Värm 1 matsked rapsolja i en stor nonstick-panna på medium. Tillsätt 1 (24-ounce) påse fryst O'Brien-potatis, 2 koppar frysta petite gröna ärtor och 1 (2-ounce) burk hackade pimentos (avrunna). Täck och koka, vänd potatis då och då, 8 minuter eller bara tills potatisen börjar få färg. Sänk värmen till medel-låg. För ägg över grönsaker, täck och koka 6 till 8 minuter eller tills äggen har stelnat. Skär i klyftor och servera med salsa.
Hamburgersoppa
I en stor, nonstick stekpanna, laga 1 pund magert köttfärs 5 minuter på medium eller tills det inte längre är rosa; dränera väl. Tillsätt 4 dl vatten, 1 (14,5 ounce) burk tärnade tomater med vätska utan salttillsats, 3 medelstora skivade morötter, 2 medelstora tärnade potatisar, 1/2 dl skivad selleri, 4 buljongtärningar av nötkött, 1/4 tesked peppar och 1/4 tsk torkad oregano. Koka upp. Sänk värmen; täck och låt sjuda i 15 minuter eller tills potatisen och grönsakerna är mjuka. Tillsätt 1 kopp frysta gröna bönor. Täck över och låt sjuda 15 minuter till eller tills grönsakerna är mjuka.
බෙදාගන්න: