Menyplanerare: Enpotta tacobiff och ris är ekonomiskt och gott
Funderar du på dina nästa måltider? Här är några huvudrätter och tillbehör att prova.
Enpotta tacobiff och ris
Ger 6 portioner
Förberedelsetid: 15 minuter
Tillagningstid: under 20 minuter
INGREDIENSER
1 1/4 pund magert nötfärs
1/2 kopp hackad lök
1 vitlöksklyfta, finhackad
2 matskedar mindre natrium taco kryddblandning
1 (15-ounce) burk tomatsås
1 kopp salsa
1 kopp okokt snabbbrunt ris
2/3 kopp vatten
1 kopp strimlad cheddar jack ostblandning
1 kopp hackad sallad
Gräddfil med reducerad fetthalt
1 liten tomat, hackad
Skivad jalapenos
Koriander
Tacoskal eller tortillas, om så önskas
Värm en stor, nonstick stekpanna (med djupa sidor) över medelhög värme. Tillsätt nötkött, lök, vitlök och tacokrydda; koka 6 minuter eller tills nötköttet inte längre är rosa. Tillsätt tomatsås, salsa, ris och vatten. Koka upp. Sänk värmen till medium; täck och koka i 10 minuter eller tills riset är mört och det mesta av vätskan har absorberats. Ta av från värmen och fluffa med en gaffel. Lägg till dina favoritpålägg, såsom riven ost, sallad, gräddfil, tomater, jalapenos och koriander. Servera rätten på egen hand eller i tacoskal eller tortillas.
Per portion (utan tortillas): 361 kalorier, 28 gram protein, 12 gram fett (30 % kalorier från fett), 5,4 gram mättat fett, 35 gram kolhydrat, 69 milligram kolesterol, 906 milligram natrium, 2 gram fiber.
Antal kolhydrater: 2.5.
Spöklika kyrkogårdstårtor
Ger 10 portioner
Förberedelsetid: ca 5 till 10 minuter per kaka
Tillagningstid: ingen
INGREDIENSER
9 droppar neonblå matfärg, uppdelad
9 droppar neongul matfärg, uppdelad
1 (16-ounce) burk färdig att sprida vit frosting
1 1/2 dl flingad kokos
10 gräddfyllda mellanmålskakor (som Twinkies)
Chokladfrosting
10 ovala kakor (som Pepperidge Farm Milanos)
Smörgåskakor med krossad choklad (om så önskas)
I en medelstor skål, blanda 3 droppar blå och 3 droppar gul matfärg till frosting. Avsätta. Skaka kokos i en stor plastpåse med 6 droppar blå och 6 droppar gul färg tills den är täckt. Täck kakor (Twinkies) med grön frosting. Strö över grön kokos för att skapa en gräsliknande finish. För att göra gravstenar: Lägg chokladglasyr i en liten plastpåse. Klipp av ett litet hörn av påsen. Krama ut bokstäverna RIP på varje oval kaka. Placera en kaka i ena änden av varje kaka. Ordna kakor på ett serveringsfat för att skapa en kyrkogård. Om så önskas, omge med krossade chokladkakor för att göra smuts.
Per portion: 468 kalorier, 3 gram protein, 19 gram fett (36% kalorier från fett), 9,7 gram mättat fett, 72 gram kolhydrater, 21 milligram kolesterol, 357 milligram natrium, 2 gram fiber.
Antal kolhydrater: 5.
Spaghetti med bönor och grönt
Ger 6 portioner
Förberedelsetid: 15 minuter
Tillagningstid: ca 10 minuter, plus pasta
INGREDIENSER
8 uns fullkornsspagetti
3/4 tsk grovt salt, delat
2 matskedar extra virgin olivolja
1 msk finhackad vitlök
1/2 tsk krossad röd paprika
2 dl druvtomater, halverade
1 (16-ounce) burk cannellinibönor, sköljda
1 (5-ounce) förpackning ruccola
2 msk färsk citronsaft
1/2 kopp nyriven parmesanost
Koka pasta enligt anvisningar. Dränera; reservera 1/2 kopp pastavatten. Lägg pastan i en skål, tillsätt 1/4 tsk salt och rör om. Täck över och ställ åt sidan. Återställ pannan till medelvärme. Tillsätt olja, vitlök och peppar; koka 2 minuter eller tills vitlöken är mjuk, rör om då och då. Rör i kvarvarande salt, tomater och bönor; koka 2 minuter. Lägg till reserverad pasta; koka 4 minuter, rör om ofta. Tillsätt reserverat vatten och ruccola, blanda försiktigt för att kombinera. Avlägsna från värme. Rör ner citronsaft och ost. Servera omedelbart.
Per portion: 286 kalorier, 11 gram protein, 8 gram fett (25% kalorier från fett), 1,7 gram mättat fett, 44 gram kolhydrater, 6 milligram kolesterol, 518 milligram natrium, 8 gram fiber.
Antal kolhydrater: 3.
Senapsstekt fläskstek
Värm ugnen till 400 grader. Säsong 1 (2-pund) putsad benfri sidfläskstek med grovt salt och peppar efter smak. Lägg i en grund panna och rosta 20 minuter. Placera under tiden 1 dl vitlökskrutonger i en återförslutbar plastpåse; rulla med kavel eller flaska tills den är krossad. Ta bort steken från ugnen; sprid ytan med 2 msk kryddig senap och strö över krutongsmulor. Återgå till ugnen; rosta 10 till 15 minuter längre eller tills innertemperaturen når 145 grader. Ta bort från ugnen, tält med folie och låt stå i 5 minuter; skiva och servera.
Grill wraps av fläsk
Strimla fläsket; rör ner lite barbecuesås och värm i mikron. Skeda i varma majstortillas och toppa med salsa, gräddfil med reducerad fetthalt, strimlad sallad och skiva jalapenopeppar (från burk). Servera med deli coleslaw. Persikor är en lätt dessert.
Kalkonostwraps med honungssenap
I en liten skål, blanda 2 dl vanlig hummus, 3 msk honung och 1 msk dijonsenap. För en wrap: Fördela 1/4 av blandningen över en stor tortilla med fullkornsmjöl, lämna 1/4 tums utrymme runt kanten. Strö 1/2 kopp strimlad ost med 50 % reducerad fetthalt på varje wrap. Lägg 2 skivor deli kalkon och 1 salladsblad ovanpå osten. Rulla varje wrap och slå in i vaxat papper
Stekt lax med färsk salsa
Värm ugnen till 425 grader; klä en kantad bakform med folie. Blanda ihop 2 tsk chilipulver, 1 tsk spiskummin, 1/4 tsk grovt salt, 1/2 tsk mald koriander och 1/4 tsk chipotle chilepulver. Gnid krydda blandning över 4 skinnfria laxfiléer. Lägg fisken på en plåt. Grädda 12 till 15 minuter eller tills den är genomstekt. Under tiden, kombinera 1 kopp hackad röd paprika, 1/4 kopp hackad tomat, 2 matskedar tunt skivad salladslök, 1 matsked hackad koriander, 2 matskedar färsk limejuice. Servera lax med salsa.
බෙදාගන්න: