Att lägga till köttfria måltider till din veckomeny är bra för dig – och planeten
Att skippa kött – till och med bara en måltid eller en dag i veckan – kommer inte bara att gynna din hälsa och miljön, att göra köttfria måltider som är näringsmässigt balanserade, tillfredsställande och direkt läckra är ett kick när du lär dig grunderna.
Om du är motiverad att göra en hälsosam förändring i år, överväg att inkludera köttfria måltider.
Det har aldrig funnits en bättre eller mer spännande tid att ge dem ett försök. Att hoppa över kött – till och med bara en måltid eller en dag i veckan – kommer inte bara att gynna din hälsa och miljön, att göra köttfria måltider som är näringsmässigt balanserade, tillfredsställande och rent ut sagt läckra är ett kick när du lär dig grunderna.
Här är vad du behöver veta för att laga köttfri magi.
Hälsosam vana
Att ersätta kött med växtbaserad mat är ett positivt steg mot en hälsosammare kost, även om det bara är en måltid i veckan.
Forskning visar att att äta mindre kött, särskilt rött och bearbetat kött, och att äta mer växtbaserad mat, som grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn och nötter har många hälsofördelar, inklusive förbättrad hjärthälsa, minskad risk för hjärtsjukdomar, typ 2 diabetes och dödlighet. Och det krävs inte mycket.
Enligt en studie som publicerades förra året i tidskriften BMJ, kan att lägga till bara en tredjedel av en kopp mer frukt eller grönsaker till kosten varje dag minska risken för att utveckla typ 2-diabetes med 25 % och öka intaget av fullkorn, som t.ex. fullkornsbröd eller havregryn kan minska risken med 29 %.
En växtbaserad kost är också hälsosam för planeten eftersom produktion av vegetabilisk mat tenderar att vara mindre resurskrävande och miljöförstörande av många skäl, inklusive lägre nivåer av utsläpp av växthusgaser (GHGE), jämfört med att föda upp djur för mänsklig konsumtion (Näringsämnen, 2018). Forskning visar att boskapsproduktion, som kräver mer mark, vatten och energi, har den största påverkan på miljön.
Köttfri 101
Se till att din köttfria måltid är näringsmässigt balanserad, säger Sharon Palmer, MSFS, RDN, The Plant-Powered Dietian.
Ibland kan växtbaserade måltider vara proteinfattiga. Det är viktigt att få en portion proteinrik vegetabilisk mat - som bönor, linser, ärtor, tofu, tempeh, seitan eller nötter som jordnötter, mandel och pistagenötter - på din köttfria tallrik. Sedan ska den fyllas med grönsaker och en portion fullkorn, säger Palmer.
När du planerar en köttfri måltid kan det hjälpa att tänka på den i den traditionella stilen att servera kött, grönsaker och stärkelse.
På det sättet kan du göra samma måltidsplanering och helt enkelt byta ut köttet mot något som puttade linser eller bönor, en vegetabilisk burgare eller en vegetabilisk limpa, säger Palmer.
Ingen går hungrig
En vanlig missuppfattning om köttfria måltider är att de gör dig hungrig. Det är viktigt att få i sig mycket tillfredsställande protein, fetter, kolhydrater och fibrer på din köttfria tallrik. Det räcker inte att bara lägga en massa grönsaker på tallriken, säger Palmer.
Du måste ha en portion proteinrik vegetabilisk mat, som tofu, seitan, baljväxter eller köttalternativ, en portion fullkorn eller stärkelsehaltiga grönsaker, som farro, brunt ris eller sötpotatis, och ett par grönsaker, säger hon.
Och inkludera en källa till hälsosamma fetter också, som grönsaker eller tofu rostad med extra virgin olivolja eller tillsätt avokado till din sidosallad. Detta, säger Palmer, är en tillfredsställande måltid som kommer att hålla med dig.
Spela upp de växterna
Ett sätt att göra köttfritt ätande enkelt är att börja med köttfria versioner av välbekanta måltider, som tacos gjord på rostade grönsaker, bönor, ris och avokado, eller spagetti med köttig svamp.
Ett annat alternativ, föreslår Palmer, är att hitta ett bra recept som bara råkar vara växtbaserat och gott, som chili med svarta bönor eller squash fylld med linser och quinoa.
Köttalternativ är ett annat sätt att bli köttfri. Även om dessa produkter, som köttfri korv, nötfärs eller kyckling, kan vara ett bra och enkelt sätt för människor att bli introducerade till en mer växtbaserad kost, är den sanna skönheten och hälsan med en växtbaserad måltid att äta mer linser, bönor, jordnötter, torkade ärtor, tofu och tempeh - dessa är mer hela och näringsrika, säger Palmer.
Ge köttfritt en chans
Börja smått - bara en måltid eller en dag i veckan - och planera en näringsmässigt balanserad måltid som innehåller alla delar av en mättande måltid, men utan köttet. Experimentera med recept, favoriter och nytt när du upptäcker de hälsosamma fördelarna med köttfria måltider.
Environmental Nutrition är det prisbelönta oberoende nyhetsbrevet skrivet av näringsexperter som är dedikerade till att ge läsarna uppdaterad, korrekt information om hälsa och näring.
බෙදාගන්න: