Jordgubbs- och babygrönsallad gör din middag desto rikare
Funderar du på dina nästa måltider? Här är några huvudrätter och tillbehör att prova.
Jordgubbsbabygrönsallad med smöriga kryddade pekannötter och jordgubbsbasilikabalsamvinägrett
Ger 10 koppar
Förberedelsetid: 15 minuter
Tillagningstid: ca 3 minuter
INGREDIENSER
1 msk smör
1/2 tsk kanel
1/2 tsk spiskummin
1/2 tsk grovt salt, delat
1/8 tsk chipotle chilipeppar
1 kopp pekannötter
1/4 kopp olivolja
3 matskedar jordgubbskonserver
2 msk vit balsamvinäger
2 msk hackad färsk basilika
1/4 tsk svartpeppar
8 koppar babygrönt
8 jordgubbar, putsade och i fjärdedelar, ca 1 kopp
1/4 kopp tunt skivad rödlök
I en medelstor nonstick-panna på medelvärme, smält smör. Tillsätt kanel, spiskummin, 1/4 tsk salt och chipotlepeppar. Rör ner pekannötter. Koka tills pekannötterna är doftande och lätt rostade, rör om då och då, cirka 3 minuter. Överför till vaxat papper; Häftigt. I serveringsskålen, kombinera olivolja, jordgubbskonserver, vinäger, basilika, svartpeppar och återstående 1/4 tesked salt. Vispa tills det blandas. Tillsätt gröna, jordgubbar, lök och pekannötter. Rör om tills det är jämnt belagt.
Per kopp: 158 kalorier, 2 gram protein, 14 gram fett (73% kalorier från fett), 2,1 gram mättat fett, 9 gram kolhydrater, 3 milligram kolesterol, 136 milligram natrium, 2 gram fiber.
Antal kolhydrater: 0,5.
Tonfisk nudel gryta
Ger 8 portioner
Förberedelsetid: 20 minuter
Tillagningstid: mindre än 20 minuter, plus pasta; vilotid: 5 minuter
INGREDIENSER
8 uns äggnudlar utan äggula
2 matskedar olivolja
1/2 kopp hackad lök
2 matskedar mjöl
2 3/4 koppar 1% mjölk
4 uns mjukad gräddost med reducerad fetthalt
2 msk dijonsenap
1/2 tsk nymalen peppar
1 dl frysta ärtor, tinade
1/2 kopp skivad mandel
2 (5-ounce) burkar albacore tonfisk i vatten, dränerad och flingad
Värme broiler. Koka nudlar enligt anvisningarna; dränera. Värm en stor, nonstick stekpanna på medium; tillsätt olja i pannan. Tillsätt lök; koka 4 minuter eller tills de nästan är mjuka, rör om då och då. Strö över mjöl; koka 1 minut, rör hela tiden. Rör gradvis i mjölk; koka 7 minuter, rör ständigt med en visp, tills det är något tjockt. Rör ner färskost, senap och peppar. Koka ytterligare 2 minuter, omrör hela tiden. Avlägsna från värme. Rör ner nudlar, ärtor, mandel och tonfisk. Häll blandningen i en broilersäker 2-quarts ugnsform belagd med matlagningsspray. Stek i 3 minuter eller tills den är gyllene och bubblig. Låt stå 5 minuter innan servering.
Per portion: 297 kalorier, 18 gram protein, 11 gram fett (34% kalorier från fett), 3,2 gram mättat fett, 32 gram kolhydrater, 27 milligram kolesterol, 269 milligram natrium, 3 gram fiber.
Antal kolhydrater: 2.
Pizza paj pasta
Ger 4 portioner
Förberedelsetid: 15 minuter
Tillagningstid: ca 45 minuter plus pasta
Ståtid: 5 minuter
INGREDIENSER
2 dl rotini pasta
1 msk rapsolja
1/2 kopp finhackad lök
1 kopp skivad svamp
1 uppvispat ägg
1/4 kopp 1% mjölk
4 uns strimlad delvis skummad mozzarellaost, delad
1 1/2 koppar utan tillsatt salt eller vanlig marinarasås
Värm ugnen till 350 grader. Koka pastan enligt anvisningarna på förpackningen. Värm olja i en stor nonstick-panna på medium. Tillsätt lök och svamp och koka 5 minuter eller tills löken mjuknat och svampen har tappat det mesta av sin vätska. Avlägsna från värme; avsätta. Belägg en 12-tums pizzapanna med matlagningsspray. Blanda ägget, mjölken, den kokta pastan och 1/2 kopp ost i en medelstor skål. Fördela pastablandningen jämnt på pizzapannan. Grädda 20 minuter. Bred marinarasåsen över pastaskorpan. Toppa med lökblandningen. Strö över resterande ost. Grädda 18 minuter eller tills osten smält och såsen är varm och bubblande. Låt stå i 5 minuter.
Per portion: 327 kalorier, 16 gram protein, 11 gram fett (30% kalorier från fett), 3,7 gram mättat fett, 41 gram kolhydrater, 65 milligram kolesterol, 280 milligram natrium, 2 gram fiber.
Antal kolhydrater: 2.5.
Kycklingsalladsfyllda avokado
Halvera mogen avokado; strö över citronsaft och fyll med deli kycklingsallad. Lägg på en bädd av rödsallat och servera med hårdkokta ägg och tomatklyftor. Lägg till knapriga rullar. Mumsa på havrekakor till efterrätt.
Currylinser
Koka 2 dl linser enligt anvisningar. Under tiden, i en holländsk ugn, värm 2 matskedar rapsolja på medium. Tillsätt 2 medelhackade lökar, 1 tsk mald ingefära, 1 tsk torkad koriander, 1 tsk spiskummin, 1 tsk gurkmeja, 1 tsk finhackad vitlök, 1/2 tsk grovt salt, 3 hela kryddnejlika, 1/2 tsk kanel och 1 tesked krossad röd paprika; koka 10 minuter eller tills löken mjuknat, rör om ofta. Tillsätt 1 kopp tärnade färska eller avrunna konserverade tomater och de avrunna linserna; låt sjuda på låg 3 minuter. Kassera kryddnejlika. Rör i 1/3 kopp skivad salladslök och toppar och 1/4 kopp hackad färsk koriander, om så önskas.
Grillade lammkotletter
Gnugga båda sidor av 12 lammkotletter med olivolja, 2 mosade vitlöksklyftor, hackade blad från 2 kvistar färsk rosmarin, lite citronsaft och grovmalen svartpeppar efter smak. Täck över och kyl 4 timmar. Krydda med grovt salt och ytterligare peppar; grilla 4 till 5 minuter per sida eller tills önskad färdighet.
බෙදාගන්න: