30 nov Menyplanerare: Vindruvor och fetaquinoa

Funderar du på dina nästa måltider? Här är några huvudrätter och tillbehör att prova.

Susan Nicholson

Ty Mecham/Shadow Mountain

Vindruvor och feta quinoa

Ger 8 portioner

Förberedelsetid: 15 minuter

Tillagningstid: 15 minuter

INGREDIENSER

1 kopp quinoa

2 koppar vatten

1/4 tesked plus nypa grovt salt, uppdelat

Skal från 1 citron

3 matskedar färsk citronsaft

1 liten vitlöksklyfta, finhackad

2 matskedar olivolja

1 kopp vindruvor

2/3 kopp grekisk fetaost, smulad

1/3 kopp rostade och trasiga valnötter

1/3 kopp hackad platt bladpersilja

Skölj quinoa i en finmaskig sil under kranen tills vattnet blir klart. Överför till en medelstor kastrull; tillsätt vatten och en nypa salt. Koka upp; Sänk värmen och låt puttra utan lock i 15 minuter eller tills quinoan är mjuk och vätskan absorberas. Avlägsna från värme och cool. Vispa under tiden ihop skal, citronsaft, vitlök och olja. Avsätta. När quinoan är kall, tillsätt vindruvor, fetaost, valnötter och persilja. Släng med dressing och servera. (Anpassad från 'Delicious Gatherings' av Tara Teaspoon, Shadow Mountain Publishing.)

Per portion: 189 kalorier, 6 gram protein, 11 gram fett (48% kalorier från fett), 2,8 gram mättat fett, 19 gram kolhydrater, 11 milligram kolesterol, 178 milligram natrium, 2 gram fiber.

Antal kolhydrater: 1.5.

Rökt kalkon tetrazzini

Ger 8 portioner

Förberedelsetid: 20 minuter

Tillagningstid: mindre än 45 minuter, plus pasta

12 uns fettuccine

2 matskedar smör

2 msk osaltad kycklingbuljong

1 (8-ounce) paket skivad färsk svamp

1 medelstor lök, grovt hackad

3 matskedar mjöl

1 tsk nymalen peppar

1/4 tsk varm sås

3 koppar 1% mjölk

2 till 3 koppar tärnad rökt kalkon

1 dl torrt vitt vin eller osaltad kycklingbuljong

1/2 kopp nyriven parmesanost

Koka pasta enligt anvisningar; dränera. Värm ugnen till 400 grader. Smält smör i en stor nonstick-panna på medelhögt. Tillsätt buljong, svamp och lök; koka 7 till 10 minuter eller tills de är mjuka. Rör gradvis i mjöl, peppar och varm sås tills den är slät. Tillsätt mjölk; koka under konstant omrörning i 6 till 8 minuter eller tills det tjocknat. Avlägsna från värme; rör ner kalkon och vin. Lägg en 9 x 13-tums bakform, belagd med matlagningsspray, med hälften av pastan, hälften av kalkonblandningen och 1/4 kopp ost. Upprepa lager. Grädda 20 till 25 minuter eller tills den är bubblig och gyllene.

Per portion: 335 kalorier, 21 gram protein, 8 gram fett (22% kalorier från fett), 3,9 gram mättat fett, 43 gram kolhydrater, 45 milligram kolesterol, 463 milligram natrium, 2 gram fiber.

Antal kolhydrater: två.

Lätt paella

Ger 4 portioner

Förberedelsetid: 15 minuter

Tillagningstid: ca 25 minuter

INGREDIENSER

2 tsk olivolja

8 uns reducerad fetthalt kielbasa, skivad

1 dl hackad lök

1 kopp ris

1 (14-ounce) burk osaltad kycklingbuljong

1/2 kopp vatten

12 stora okokta räkor, skalade och deveirade

2/3 kopp såssås

3/4 kopp frysta små gröna ärtor, tinade

1/4 kopp hackad färsk persilja

Värm olja i en stor nonstick-panna på medelhög. Lägg till korv och lök; koka 4 minuter eller tills löken är gyllene. Tillsätt ris, buljong och vatten; koka upp. Koka, täckt, 17 minuter eller tills riset är nästan mört. Lägg till räkor; koka, täckt, 2 minuter. Rör ner sofritosås och ärter; koka under konstant omrörning i 1 minut eller tills riset är mört och räkorna är rosa. Avlägsna från värme; rör ner persilja och servera.

Per portion: 330 kalorier, 20 gram protein, 5 gram fett (12% kalorier från fett), 0,9 gram mättat fett, 58 gram kolhydrat, 92 milligram kolesterol, 1058 milligram natrium, 2 gram fiber.

Antal kolhydrater: Fyra.

BLT pasta

Koka 12 uns rigatoni pasta enligt anvisningarna. Häll av och skölj under kallt vatten. Överför det till en stor skål. Koka under tiden 4 skivor kanadensiskt bacon på medelhögt i en stor stekpanna; ta bort från stekpannan och ställ åt sidan. Använd samma stekpanna, sänk värmen till medium (lämnar eventuella bacondropp); tillsätt 1 (5- till 7-ounce) paket ruccola och rör om i 45 sekunder eller tills vissnat. Överför till pastaskål. Återställ stekpannan till medelvärme; tillsätt 1 pint halverade druvtomater och 2 matskedar olivolja; koka 2 minuter. Lägg till pasta och ruccola; kasta. Hacka baconet och strö över toppen. Krydda med peppar, rör om igen och servera.

Chicken ranch tacos

Värme 1 (5 ounce) packa tacoskal (10 skal) i ugn enligt anvisningar på förpackningen. Under tiden, i en medelstor skål, placera 3 koppar tärnad kokt kycklingbröst. Strö över 1 (1,25-ounce) förpackning med reducerad natrium tacokrydda mix; kasta till beläggning. Mikrovågsugn kyckling, utan lock, på hög (100 % effekt) 2 till 3 minuter eller tills den är varm. Rör i 1/2 kopp fettsnål eller vanlig ranchdressing. Häll upp varm kycklingblandning i uppvärmda skal. Toppa med strimlad sallad, tärnad tomat och strimlad 50 % ljus cheddarost. Lägg till en barnfavorit, morotsstavar, för att mumsa.

Svamphamburgare

Gå utan kött. Få dina svampburgare från frysta för en enkel middag utan kött. Servera på fullkornsbullar med sådana favoritpålägg som sallad, tomatsnål majonnäs och senap. Och ugnspommes (från fryst) vid sidan av.

බෙදාගන්න: