Menyplanerare: Kvävd panko parmesan kyckling perfekt för familjedagen
Funderar du på dina nästa måltider? Här är några huvudrätter och tillbehör att prova.
Kvävd panko parmesan kyckling
Ger 6 portioner
Förberedelsetid: 15 minuter
Tillagningstid: 45 minuter
INGREDIENSER
6 skinnfria kycklinglår med ben
1 tsk torkad italiensk krydda, delad
1 tsk grovt salt, delat
1/2 tsk vitlökspulver
3 hackade plommontomater (ca 1 1/2 dl)
3/4 kopp panko smulor
1/2 kopp nyriven parmesanost
4 matskedar olivolja, uppdelad
Värm ugnen till 425 grader. Ordna kycklinglår i 9 x 13-tums ugnsform belagd med matlagningsspray. Strö kycklingen med 1/2 tsk varje italiensk krydda och salt och vitlökspulver. Kombinera tomater, panko, parmesan, 3 msk olivolja och resterande italiensk krydda och salt. Häll tomatblandningen över kycklingen. Ringla över återstående olja. Grädda 45 minuter eller tills toppingen är gyllene och kycklingen är genomstekt och kötttermometern visar 165 grader.
Per portion: 262 kalorier, 20 gram protein, 17 gram fett (58% kalorier från fett), 4,0 gram mättat fett, 7 gram kolhydrat, 98 milligram kolesterol, 495 milligram natrium, 1 gram fiber.
Val av kolhydrater: 1/2
Örtbakad tilapia
Ger 4 portioner
Förberedelsetid: mindre än 10 minuter
Tillagningstid: 10 minuter
INGREDIENSER
4 (4- till 6-ounce) tilapiafiléer
1/3 kopp nyriven parmesanost
1/4 kopp majonnäs med låg fetthalt
2 matskedar hackad salladslök
1/4 kopp torrt brödsmulor
1 tsk torkad basilika
1 tsk torkad oregano
1/4 tsk grovt salt
1/4 tsk svartpeppar
Värm ugnen till 400 grader. Placera tilapia på nonstick folie-fodrad bakplåt. I en liten skål, kombinera ost, majonnäs och lök; fördela jämnt över fisken. I en annan skål, kombinera brödsmulor, basilika, oregano, salt och svartpeppar; strö över fisken. Klä fisken lätt med matlagningsspray. Grädda 10 minuter eller tills fisken lätt flagnar med gaffel och är ogenomskinlig hela vägen.
Per portion: 193 kalorier, 26 gram protein, 5 gram fett (25% kalorier från fett), 1,9 gram mättat fett, 10 gram kolhydrat, 63 milligram kolesterol, 474 milligram natrium, 1 gram fiber.
Val av kolhydrater: 1/2.
Couscoussallad med granatäpplen
Ger 8 portioner
Förberedelsetid: 15 minuter
Tillagningstid: till couscousen
INGREDIENSER
1 1/2 dl israelisk couscous
1 1/2 dl varmt vatten
1/4 kopp extra virgin olivolja
1/2 kopp tärnad röd paprika
1/2 kopp tärnad gul paprika
1/2 kopp tärnad rödlök
1 dl korianderblad, grovt hackade
2 koppar granatäpple (använd 2 stora granatäpplen) (se OBS)
3/4 kopp torkade tranbär
3 matskedar färskpressad citronsaft
Grovt salt och peppar efter smak
Smulad grekisk fetaost och solrosfrön till garnering
Placera couscous i en skål med vatten. Täck med plastfolie; låt stå i 10 minuter och sila av överflödigt vatten vid behov. Tillsätt olja till couscous; kasta försiktigt. Tillsätt paprika, lök och koriander; blanda för att kombinera. Tillsätt arils, tranbär, citronsaft och salt och peppar efter smak. Skeda i en serveringsskål; garnera med fetaost och solrosfrön.
Per portion: 265 kalorier, 5 gram protein, 8 gram fett (25% kalorier från fett), 1,0 gram mättat fett, 45 gram kolhydrater, inget kolesterol, 8 milligram natrium, 4 gram fiber.
Val av kolhydrater: 3.
Grekisk gryta
I en 4-liters långsam spis, släng cirka 2 pund nötköttsgrytakuber (skurna i 1-tums bitar) med 2 matskedar mjöl tills det är jämnt belagt. Blanda i 2 stora lökar skurna i tunna klyftor. I en liten skål, blanda ihop 1 (6-ounce) burk tomatpuré utan tillsats av salt, 1/2 kopp torrt rött vin eller nötköttsbuljong med låg natriumhalt, 1/2 tsk spiskummin, 1/2 tsk kanel, 3 msk färsk citronsaft, 2 matskedar vatten och 1/2 tesked socker; blanda tills det är väl blandat. Rör ner i nötköttsblandningen. Täck över och koka på låg värme i 6 till 7 timmar eller tills köttet är mört, men inte faller isär. Toppa varje servering med 1/3 kopp rostade hackade valnötter och 1/2 kopp smulad grekisk fetaost. Servera den över nudlar. Lägg till en romansallad och fullkornsrullar.
Nötkött fyllda paprika
Dela orange eller gul paprika på mitten på längden och ta bort kärna och kärnor. Lägg med snittsidan nedåt i en ugnsform. Täck och mikrovågsugn på hög (100% effekt) 1 minut per halv paprika. Låt stå 3 minuter; dränera. Kombinera under tiden överblivet nötkött med överblivna nudlar; fukta med nötköttsbuljong med lägre natriumhalt och värm. Fyll i paprika med blandning och strö över smulad grekisk fetaost och servera med gröna ärtor (frysta).
Smält ostburgare
Värm ugnen till 400 grader. Belägg en 9-av-13-tums bakform med matlagningsspray. I en medelstor skål, blanda ihop 1 1/3 koppar bakblandning med reducerad fetthalt (som Bisquick), 1/4 kopp vatten, 2 ägg och 1 kopp (av totalt 1 1/2 koppar) strimlad 50 % lätt cheddarost. Bred ut i fat. Koka 1 pund magert nötfärs eller 1 pund malet kalkonbröst (eller blandning av båda) i en stor nonstick stekpanna på medelhög värme i 6 minuter eller tills det inte längre är rosa; dränera väl. Tillsätt 1 (10 3/4-ounce) burk kondenserad mindre natrium, mindre fett grädde av svampsoppa och 1 kopp frysta blandade grönsaker (tinade); värm 5 minuter eller tills den är varm. Bred över smeten. Grädda 23 till 25 minuter eller tills kanterna är ljust gyllenbruna. Strö över resterande 1/2 kopp ost. Grädda 1 till 3 minuter till eller tills osten smälter. Skär i rutor och servera. Garnera med mild salsa, om så önskas.
Spaghettini med getost och färsk basilika
Koka 12 uns helvete eller vanlig spaghettini enligt anvisningarna; dränera. Placera i en stor skål och tillsätt 2 uns örtsmakad getost (skuren i små bitar), 1/2 kopp hackad färsk basilika, 1/2 tesked grovt salt och 1/4 tesked peppar; rör om tills det är väl blandat. Under tiden, värm 1 matsked olivolja i en stor nonstick-panna på medelhög. Tillsätt 2 teskedar finhackad vitlök; koka 30 sekunder. Tillsätt 2 koppar druvtomater, halverade; koka 2 minuter, rör om ofta. Tillsätt 2/3 kopp osaltad grönsaksbuljong; koka 1 minut. Tillsätt tomatblandningen till pastablandning; blanda försiktigt för att kombinera. Servera med blandat grönt och vitlöksbröd.
බෙදාගන්න: