Menyplanerare: Bifftaco och rispanna kommer att tillfredsställa ditt sug
Funderar du på dina nästa måltider? Här är några huvudrätter och tillbehör att prova.
Susan Nicholson
Biff Taco och rispanna.
Gwynn Galvin/SwirlsOfFlavor.com
Bifftacos och rispanna
Ger 4 portioner
Förberedelsetid: 10 minuter
Tillagningstid: 20 minuter
INGREDIENSER
1 1/4 pund magert nötfärs
1/2 kopp hackad lök
1 vitlöksklyfta, finhackad
2 matskedar reducerad natrium eller vanlig tacokrydda
1 (15 uns) burk utan salttillsatt tomatsås
1 kopp sås
1 kopp okokt snabbbrunt ris
2/3 kopp vatten
1 kopp strimlad cheddar jack ostblandning
1 kopp hackad sallad
Gräddfil med reducerad fetthalt
1 liten tomat, hackad
Skivad jalapenos efter smak
Korianderblad
Värm upp en stor stekpanna med nonstick med djupa sidor på medelhög. Koka nötfärs, lök, vitlök och tacokrydda tills nötköttet fått färg. Rör ner tomatsås, salsa, brunt ris och vatten; koka upp. Sänk värmen till medel, täck över och koka tills riset är mört och det mesta av vätskan absorberas, cirka 10 minuter. Ta av från värmen och fluffa med en gaffel. Toppa med ost, hackad sallad, gräddfil, tomat, jalapenos och koriander (eller dina favoritpålägg). Servera för sig eller i tacoskal eller tortillas. (Anpassad från SwirlsOfFlavor.com.)
Per portion: 452 kalorier, 40 gram protein, 16 gram fett (33% kalorier från fett), 7,9 gram mättat fett, 33 gram kolhydrater, 103 milligram kolesterol, 659 milligram natrium, 4 gram fiber.
Antal kolhydrater: två.
Fläskfilé med röd och gul paprika
Ger 4 portioner nu och 4 till senare
Förberedelsetid: 15 minuter
Tillagningstid: mindre än 20 minuter
INGREDIENSER
2 fläskfiléer, skivade i 1 tum tjocka medaljonger
1/2 tsk grovt salt
1 tsk nymalen svartpeppar
2 matskedar extra virgin olivolja
1 1/2 tsk hackad färsk rosmarin, delad
3 vitlöksklyftor, skivade
1 röd paprika, skuren i 1 1/2-tums remsor
1 gul paprika, skuren i 1 1/2-tums remsor
2 tsk balsamvinäger
Värm en stor, nonstick stekpanna på medelhög. Strö fläsk med salt och peppar. Tillsätt olja i stekpanna; tillsätt fläsk och koka 5 minuter. Sänk värmen till medium; vänd fläsk. Koka 3 minuter. Ta bort en filé; kyla. Fortsätt tillaga resterande fläsk i 2 minuter till. Tillsätt 1 tsk rosmarin, vitlök och paprika i stekpannan; koka 7 minuter eller tills paprikorna är mjuka och fläsket är klart. Ringla över vinäger. Toppa med återstående 1/2 tsk rosmarin; tjäna.
Per portion: 205 kalorier, 25 gram protein, 9 gram fett (39% kalorier från fett), 2,3 gram mättat fett, 5 gram kolhydrat, 75 milligram kolesterol, 176 milligram natrium, 1 gram fiber.
Antal kolhydrater: 0,5.
Apelsinröra
Ger 4 portioner
Förberedelsetid: 15 minuter
Tillagningstid: mindre än 10 minuter
INGREDIENSER
1 fläskfilé, delvis tillagad och skivad i 1-tums tjocka medaljonger
1 msk apelsinskal
3/4 kopp apelsinjuice
1 msk majsstärkelse
1 matsked sojasås med mindre natrium
1/3 kopp majssirap
1/4 tsk mald ingefära
2 tsk rapsolja, delad
2 stora morötter, skivade diagonalt
2 revbensselleri, skalad och skivad diagonalt
1/2 kopp cashewnötter
Skär fläskmedaljonger i tunna remsor. Avsätta. Kombinera apelsinskal, juice, majsstärkelse, sojasås, sirap och ingefära; blanda väl. Värm 1 tsk olja i en stor, nonstick stekpanna på medium. Tillsätt morötter och selleri; fräs i 3 minuter. Ta bort grönsaker; avsätta. Häll återstående olja i kastrullen. Lägg till fläsk; fräs ca 3 minuter. Lämna tillbaka grönsaker till pannan, rör om juiceblandningen och tillsätt tillsammans med cashewnötter. Koka på medelhög värme under konstant omrörning tills såsen tjocknar; tjäna.
Per portion: 435 kalorier, 28 gram protein, 19 gram fett (38% kalorier från fett), 4 gram mättat fett, 40 gram kolhydrat, 75 milligram kolesterol, 379 milligram natrium, 2 gram fiber.
Antal kolhydrater: 2.5.
Tomat-brie tunnbröd
Avstå från köttet. Värm ugnen till 425 grader. Kavla ut kyld pizzadeg och toppa med skivade tomater, bitar av brieost och skivad rödlök. Ringla över olivolja; krydda med grovt salt och peppar. Grädda 20 till 25 minuter eller enligt deganvisningarna.
hashburritos
Värm en stor, nonstick stekpanna på medelhög. Lägg till 1 pund magert köttfärs; koka 5 minuter eller tills den inte längre är rosa. Dränera väl. Rör i 1 (14-ounce) burk odränerade tärnade tomater, 1/4 kopp skivade pimentofyllda oliver, 1 msk cidervinäger, 3/4 tsk spiskummin, 3/4 tsk kanel och 1/4 tsk mald kryddnejlika. Sänk värmen till låg och låt sjuda, delvis täckt, i 10 minuter eller tills det mesta av vätskan har avdunstat. Värm 4 burritostora tortillor enligt anvisningarna. Topp varje med 1/4 av nötköttblandningen och 1/4 kopp strimlad sallad; vik in sidorna och rulla. Servera med pintobönor, selleristänger och dipp.
Örtstekt kyckling med persilja orzo
Koka 3/4 kopp orzo enligt förpackningens anvisningar; dränera. Rör ner 2 msk hackad persilja, 2 tsk smör, 1/4 tsk grovt salt och 1/8 tsk peppar. Hålla varm. Under tiden, strö 4 (6-ounce) benfria kycklingbröst utan skinn med lite salt och peppar. Blanda ihop 2 tsk torkad basilika och 3 tsk torkad italiensk krydda. Strö över båda sidorna av kycklingen; tryck försiktigt för att fästa. Smält 4 teskedar smör i en stor stekpanna på medelhög värme. Tillsätt 1 matsked olivolja till pannan. Lägg till kyckling; koka 4 minuter eller tills de är bruna. Sväng; koka 5 till 6 minuter till eller tills innertemperaturen når 165 grader. Ta bort från stekpannan; låt stå i 3 minuter. Servera kyckling över orzo.
බෙදාගන්න: