Sommartid slutar i helgen. Så här kan 'fall-back'-tidsförändringen skada din sömn
När klockan slår 02.00 den 3 november rullar klockan tillbaka till klockan 01.00, vilket gör den dagen 25 timmar lång istället för 24.
Spring framåt, fall tillbaka. Om du bor i USA (tja, det mesta) gör du varje gång om året. Den här söndagen faller vi tillbaka – vilket innebär att när klockan slår 02.00 den 3 november rullar klockan tillbaka till klockan 01.00, vilket gör den dagen 25 timmar lång istället för 24.
I teorin innebär att byta tillbaka till standardtid att du får en extra timmes sömn, vilket generellt är en förbättring jämfört med att förlora den timmen på våren.
Att vrida tillbaka klockan ('Fall Back') är i allmänhet lättare än när vi återvänder till sommartid i mars ('Spring Forward'), säger Mary Helen Rogers, en representant för Bättre sömnråd . [Men] för båda säsongerna kan tidsförändringen tillfälligt störa din dygnsrytm - den interna kroppsklockan som styr din naturliga cykel av sömnighet och vakenhet - vilket kan leda till dagar av trötthet, begränsad produktivitet och koncentrationssvårigheter.
Barn, som trivs med rutin, är särskilt drabbade. Inte bara det, soluppgången rör sig tidigare på dagen - en välsignelse för tidiga fåglar - men natten börjar också tidigare, vilket kan innebära extra korta dagar för dem som sover senare. Här är vad du kan göra för att göra justeringen bättre för alla.
Anta inte att den extra timmen betyder att du får mer sömn
Genom att få den där extra timmen mitt i natten kan du anta att du kommer att få extra ZZZ. Men för många människor är detta inte fallet. När vi 'faller tillbaka' en timme, får inte alla faktiskt den extra timmen av sömn, säger Terry Cralle, MS, RN, och Better Sleep Council talesman. Under [den natten och] följande vecka vaknar många människor tidigare, har svårare att somna och är mer benägna att vakna under natten.
Behåll dina normala sömnvanor
När det blir mörkare tidigare kan du känna dig sömnigare än vanligt, till och med en timme eller två innan din normala läggdags. Även om det kan vara frestande att ge efter och nicka, säger Rogers att du ska hålla dig så nära du kan din typiska rutin. Gör en plan och håll dig till den, gå inte och lägg dig för tidigt eller njut av dig under den extra timmen, säger hon. Din kropp kommer att känna att den går och lägger sig för tidigt. Att gå och lägga dig vid din vanliga tid gör det mer sannolikt att du kommer att sova hela natten och vakna på din vanliga timme, snarare än att vakna hela natten eller alldeles för tidigt. Och att vara konsekvent kan i sin tur hjälpa till att förkorta din totala anpassningstid.
För att göra detta enklare, föreslår Rogers att ta extra försiktighet för att upprätthålla korrekt sömnhygien, eller dina vardagliga vanor och rutiner som påverkar din sömnkvalitet på natten. Detta inkluderar att stänga av alla elektroniska enheter ungefär en timme innan du går och lägger dig, undvika långa tupplurar på dagarna och få lite rörelse någon gång under dagen. Du vill också undvika att äta en timme före sänggåendet och träna två timmar innan, vilket båda kan signalera till din kropp att det är dags att börja dagen – motsatsen till vad du vill.
Räkna med en anpassningsperiod och planera därefter
Det tar de flesta cirka fem till sju dagar att anpassa sig till tidsförändringen, men det kan ta upp till två veckor för vissa. Om du stiger upp tidigt eller vanligtvis sover mindre än 7,5 timmar per natt - en grupp människor som sömnexperter ofta kallar lärkor - kan du uppleva svårare att vänja dig vid tidsförändringen än andra människor.
Arbetsplatsskador, stroke, hjärtinfarkt och bilolyckor har alla visat sig öka efter en förändring av sommartid, både på hösten och våren. Tänk på att som ett resultat av förändringen av ditt sömnschema kan 'fall tillbaka' tidsförändringen göra att du känner dig mindre alert och känner dig jetlagd, säger Cralle. Även en liten försämring av prestanda, i kombination med tidigare mörker och/eller att stanna uppe senare, kan leda till bilolyckor. För att klara dig, försök att ta det lugnt veckan efter att du har fallit tillbaka och var extra vaksam bakom ratten.
Gör en kontroll av sovrummet
Rogers säger att tidsändringen är ett bra tillfälle att inventera ditt sovrum för att säkerställa att det faktiskt är en plats där du kan sova av hög kvalitet varje natt. Du vill se till att ditt sovrum är mörkt, svalt (någonstans mellan 65 och 67 grader Fahrenheit) och fritt från skräp.
Om de är i sin ordning, kanske du vill omvärdera din madrass också - speciellt om du har haft den i sju år eller mer. En madrass är verkligen grunden för en god natts sömn, eftersom det är det som tar dig igenom natten så att du kan känna dig utvilad nästa dag, säger Rogers. Efter flera års användning kan det dock hända att din madrass inte ger dig det stöd du behöver för kvalitetssömn. Om den har synliga tecken på överanvändning (revor, hål, synliga rivningar, etc.) eller om du ständigt vaknar med värk och smärta, kan du överväga att byta ut den.
Hjälp yngre barn att komma med programmet
Om du har ett barn i huset, var medveten om att de kan ha svårare än vuxna att anpassa sig till tidsförändringen. Varje förändring av läggtider påverkar barn i alla åldrar, säger Cralle. Störningen i ett barns sömnmönster från sommartid kan påverka humör, skolprestationer och beteende negativt.
Om din är ung nog att ha en lätt påtvingad läggdags, föreslår Cralle att du flyttar tillbaka den senare i små steg - cirka 10 till 15 minuter varje natt - under veckan som leder till att du faller tillbaka. Du kan också flytta den med cirka 20 till 25 minuter kvällen innan respektive kvällen när du faller tillbaka. Om ditt barn fortfarande har problem med att anpassa sig, kanske du vill titta på en sömntränarklocka. Det här är en klocka som har separata displayer för natt- och dagtid, och kan hjälpa till att fungera som en visuell signal för barn att lära sig när det är dags att somna eller börja dagen.
Släpp sömnsvältade tonåringar lite
Tonåringar, som redan vanligtvis är sömnbrista utan den extra effekten av en tidsförändring, kan känna sig särskilt groggy (och kinkig) under en eller två veckor efter att de fallit tillbaka. Alltför många tonåringar misslyckas med att få tillräckligt med sömn på en konsekvent basis, säger Cralle. Med varje klockväxling är sömnberövade individer mer benägna att ha humörsvängningar och kamp inom flera områden, inklusive inlärning, risktagande, minne och mer.
Att hantera detta är lättare sagt än gjort - ofta saknar tonåringar sömn på grund av skolarbete, extrakurser och tidiga skolstarttider - men försök uppmuntra dem inte att använda den extra timmen som en ursäkt för att vara uppe sent. Om de är i bilåldern vill du vara extra säker på att de får sin sömn, eftersom dåsig körning kan öka sannolikheten för olyckor för tonåringar.
Läs mer på usatoday.com .
බෙදාගන්න: