Menyplanerare: Trädgårdsörtbiffar ger en utsökt måltid under alla årstider
Funderar du på dina nästa måltider? Här är några huvudrätter och tillbehör att prova.
Trädgårdsörtbiffar
Ger 4 portioner
Förberedelsetid: 15 minuter
Tillagningstid: 11 till 15 minuter
INGREDIENSER
Krydda:
2 msk hackad färsk timjan
1 msk hackad färsk oregano
2 tsk nyrivet citronskal
3 vitlöksklyftor, hackade
1/4 tsk peppar
Biffar:
2 benfria biffar av nötkött, skär 1 tum tjocka (cirka 10 uns vardera)
Grovt salt efter smak
Kombinera kryddningsingredienser i liten skål; reservera 2 teskedar för garnering. Pressa ut resterande kryddor jämnt på biffar. Lägg biffar på galler över medelstora, asktäckta kol. Grill, täckt, 11 till 14 minuter (över medelvärme på förvärmd gasgrill, 11 till 15 minuter) för medelsällsynt (145 grader) till medelhög (160 grader) klarhet, vänd då och då. Skär biffar i skivor. Strö över reserverad krydda och salt efter önskemål.
Per portion: 202 kalorier, 29 gram protein, 8 gram fett (38% kalorier från fett), 3,4 gram mättat fett, inga kolhydrater, 90 milligram kolesterol, 61 milligram natrium, inga fibrer.
Antal kolhydrater: 0.
Kubanska bönor
Ger 4 portioner
Förberedelsetid: mindre än 10 minuter
Tillagningstid: mindre än 15 minuter
INGREDIENSER
2 tsk rapsolja
4 vitlöksklyftor, hackade
2 (15-ounce) burkar svarta bönor med reducerat natrium, sköljda
1 kopp vatten
1 1/2 tsk spiskummin
1 tsk torkad oregano
1 tsk rökt eller vanlig paprika
1/4 tsk peppar
1 pund fryst wokad paprika med lök
Värm olja i en stor, nonstick stekpanna på medium. Tillsätt vitlök; koka 30 sekunder. Rör ner resterande ingredienser. Koka upp; täck och minska värmen. Koka 10 minuter tills grönsakerna är mjuka och smakerna har blandat sig.
Per portion: 232 kalorier, 12 gram protein, 3 gram fett (9% kalorier från fett), 0,2 gram mättat fett, 45 gram kolhydrater, inget kolesterol, 217 milligram natrium, 15 gram fiber.
Antal kolhydrater: 3.
Kyckling med potatis, morötter och pärllök
Ger 6 portioner
Förberedelsetid: 15 minuter
Tillagningstid: 6 till 7 timmar på låg
INGREDIENSER
8 kycklinglår utan skinn med ben (ca 2 1/2 pund), vältrimmade
2 tsk herbs de Provence
1/2 tsk vitlökspulver
1/2 tsk nymalen svartpeppar
1 1/2 till 2 pund halverade, små röda potatisar
1 kopp fryst pärllök
1 kopp babymorötter
8 uns skivad crimini-svamp
3/4 kopp osaltad kycklingbuljong
Gnid kyckling med herbs de Provence, vitlökspulver och peppar. Placera kycklingen i en 4-quart eller större långkokare. Toppa med potatis, lök, morötter och svamp. Häll buljong över allt. Täck över och koka på låg 6 till 7 timmar eller tills kycklingen är 165 grader och grönsakerna är mjuka.
Per portion: 331 kalorier, 31 gram protein, 11 gram fett (30 % kalorier från fett), 3,0 gram mättat fett, 27 gram kolhydrater, 96 milligram kolesterol, 130 milligram natrium, 3 gram fiber.
Antal kolhydrater: 2.
Grillat lamm
Servera den med couscous och russin (släng i lite russin när du kokar vattnet till couscousen) och bakade kronärtskockor: Värm ugnen till 375 grader. Klä en pajtallrik med matlagningsspray. Låt rinna av, kvarta och klappa torra de kvartade kronärtskockorna från 2 (14-ounce) burkar. Lägg i tallrik; strö över 1 msk citronsaft. I en liten skål, kombinera 3 msk hackade valnötter, 2 msk parmesanost, 1 tsk italiensk krydda, 1 hackad vitlöksklyfta och 1 tsk olivolja. Strö blandningen över kronärtskockor. Grädda 15 minuter eller tills de är gyllene.
Grilla lamm pita pizza
Värm ugnen till 400 grader. Blanda i en skål 2 dl finhackad kokt lammrester, 1 dl valfri barbecuesås och 1/4 tsk cayennepeppar. Dela och sprid blandningen på 4 helkorns pitabröd (5 till 7 tum); toppa varje pitabröd med 1/2 skiva ananas och strimlad provoloneost. Grädda tills det är varmt och osten smälts. Skär varje pitabröd i klyftor.
Mexikanska burritos
Värm 1 tesked rapsolja i en medelstor stekpanna på medelvärme. Tillsätt 1/2 kopp finhackad lök; koka 3 minuter eller tills de är mjuka. Rör ner 2 koppar kokt kyckling- eller kalkonbröst i tärningar, 1 paket valfri tacokryddablandning med mindre natrium och 1/2 kopp salsa. Koka upp. Koka i 2 minuter, rör om då och då. Rör ner 1/2 kopp strimlad 50 % lätt cheddarost och 1 kopp kokt överblivet ris. Dela blandningen bland 8 (8-tums) fullkornsuppvärmda tortillas. Rulla för att stänga. Toppa med strimlad sallad och mer salsa. Servera med pintobönor med reducerad natriumhalt och morotsstavar.
බෙදාගන්න: